뱃살이 심상치 않으면 당뇨병 위험도 높아진다. 식사 후에는 혈당이 치솟는데, 앉거나 누워만 있으면 자신도 모르게 당뇨병 전 단계에 접어들 수 있다. 당뇨병에 한 번 걸리면 완치가 불가능하다. 평생 꾸준하게 관리해야 발가락 절단, 시력까지 잃는 최악의 상황을 막을 수 있다. 살 빼면서 혈당도 조절하는 생활습관을 하루 일정에 따라 알아보자.
1. 아침식사는 하셨나요?
아침을 건너뛰면 16시간 정도 공복 상태가 된다. 배고픔이 심해져 점심때 과식을 할 수 있다. 더욱 큰 문제는 저혈당 위험이 매우 높아진다는 것이다. 특히 자신이 당뇨병에 접어들고 있다는 것을 모르는 사람이 많아 공복감을 넘어 무력감, 컨디션 난조, 손 떨림 등 저혈당 증상을 방치할 수 있다. 본격적으로 당뇨병을 앓고 있는 사람은 저혈당으로 혼수상태에 빠질 수도 있다.
2. 단백질 음식과 같이 먹으면 혈당지수 낮춘다.
밥, 국수 등 탄수화물 음식은 당지수가 높다. 혈당지수는 음식물 소화 과정에서 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 지수다. 이런 음식들은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는 게 좋다. 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기, 생선, 콩류, 두부 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다.
3. 채소, 고기, 생선 먼저 먹고 마지막에 밥
대한당뇨병학회에 따르면 음식 섭취 순서도 중요하다. 대개 밥 등 탄수화물 음식을 먼저 먹고 반찬을 먹는데, 이는 혈당을 올리기 쉽다. 채소를 먼저 먹고, 이어 고기, 생선 등 단백질 음식, 그리고 마지막으로 밥을 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 이를 위해 반찬을 싱겁게 만들어야 한다. 다이어트에도 도움이 되는 요리법이다.
4. 식후 몸 움직이기
식사 후 30분~1시간이 지나면 혈당이 오른다. 몇 시간 동안 몸을 움직이지 않으면 뱃살이 고개를 들 수 있다. 이런 습관이 오래 지속되면 당뇨병 위험도 높아진다. 식후 1시간 후 걷기, 조깅 등 유산소 운동은 혈당조절 효과가 뛰어나지만, 직장인의 경우 점심에는 시간을 내기 어렵다. 자리에서 일어나 사무실, 복도를 걷거나 계단을 올라 보자. 가급적 몸을 움직이는 운동이 최선이다.
5. 오후 간식 뭘 드세요?
의자에 앉아만 있어도 오후 4-5시 쯤 되면 출출할 때가 많다. 이때 과자나 빵 등을 먹으면 혈당이 오르고 뱃살 위험이 커진다. 설탕 등 당분이 든 음식은 급격한 혈당상승을 유발할 수 있다. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류나 오이나 토마토, 과일 등이 권장된다.
6. 빵, 과자 먹는다면 우유, 두유 등과 함께
굳이 빵, 과자가 당긴다면 식이섬유가 많이 든 채소~과일, 우유~두유 등과 함께 먹으면 급격한 혈당 상승을 피할 수 있다. 도정하지 않은 곡류(현미 등)로 만든 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다.
7. 콩을 섞어 먹는 경우
밥에 콩을 섞거나 칼국수 반죽에 콩가루를 넣는 등 콩을 즐겨 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제하고 다이어트에도 도움이 된다. 콩은 수용성 식이섬유소가 풍부해 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르게 한다.
8. 식초를 활용하는 방법
식초는 혈당을 천천히 올리는 역할을 한다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮출 뿐 아니라 생선 살도 단단해져 더욱 맛있게 즐길 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용해 보자.
9. 저녁 식사가 가장 중요
다이어트의 최대 관건은 저녁식사다. 가급적 일찍 먹는 게 좋지만 직장인은 쉽지 않다. 저녁을 7~8시에 먹어도 식후 운동을 하는 습관을 가지는 것이 중요하다. 동네 주변걷기가 가장 좋지만 여의치 않으면 거실이나 방에서 서서 스트레칭을 하거나 간단한 스쿼트를 해보자. 아파트에서는 엘리베이터를 타지 않고 계단을 오르내리는 것도 권장할 만하다.
조생구 원장 [한사랑병원]
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